健康之路
巧用家具在家中简单运动健身方法
日期:2010年04月01日 来源:互联网 浏览:

家中健身——巧用家具

    在家中健身实在是方便不过,现在上班族的时间都十分紧张,  “百忙之中”还要挤出时间去健身房,常常不能“天遂人愿”。因此,利用家具进行健身是既简单又便宜的好方法。

1.柜子
面向柜子站立,两脚分开,与肩同宽。双手扶住柜子以保持平衡。脚跟抬起,脚尖着地,全身处于一种微动状态。当脚跟达到最高点时缓缓放下,然后再次抬起。反复做40~50次。
    做的时候要保持身体平衡,重心应落于前脚掌上,而不应将身体压在柜子上,此方法可有效缓解踝关节肌肉的酸痛,还能预防走路时扭脚现象的发生。
    2.桌子
    双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度),两臂屈伸下降和撑起身体,连续撑15~20次。
  3.椅子
  (1)扶椅摆腿:双手扶在椅背两侧,上身保持正直,一只脚着地,另一只脚抬起,脚尖绷紧,大腿以及腹部用力,带动腿部做上、下摆动的运动。反复做40~50次。
    腿部摆动时双膝不能弯曲,重心应一直保持在椅子的中心位置,以免椅子歪倒。此动作对锻炼腿部肌肉和腹肌都有作用,同时还可增加身体的平衡能力。
    (2)抱椅蹬车:端坐,背部靠紧椅背,两手在椅背后相扣,然后收腹、抬腿,两脚用力画圈如蹬车状。此动作在锻炼腹肌的同时也能增强大腿肌肉的力量。
    4.凳子
    将两个凳子放在与肩同宽的位置,两手臂伸直,支撑在凳面上,两腿后伸,腰部挺直,然后屈肘,上身下沉,再用力伸直。如此反复进行。
    手臂力量强的人可以在相当于足部的位置放置一个凳子,运动时两手臂伸直,支撑在凳面上,两腿后伸并抬起,搁在凳面上,然后屈肘,上身下沉,再用力伸直。如此反复进行。
    5.橱柜
    (1)伸臂抬腿:站在橱柜前约50厘米处,双臂前伸,双手扶住橱柜边沿,先用左腿支撑,右腿向后抬起,直至不能再抬高为止。放松,回复站立姿势。换右腿支撑,左腿抬起,动作要领相同。
    此动作能活动髋关节,收紧和提升臀部曲线。
    (2)拉伸肩背:背向橱柜站立。双手向后拉住橱柜边沿,上身用力向前,肩膀向后拉伸肩背肌肉。双腿站直,尽量不要弯曲。
    (3)收腹伸腿:背部靠紧橱柜,双手手臂向后平放在橱柜面上,拉住橱柜边沿,屈膝至90。以上,然后伸腿成直角。保持此姿势数秒后放松。反复做10余次。

6.鞋柜
鞋柜的高度适合搁脚,最适宜柔韧性锻炼。
(1)触摸脚尖:站立,先将左腿搁在鞋柜上,两腿膝关节伸直,用右手手指触摸左腿的脚尖。两腿交替,反复做数次。
    (2)头触膝盖:站立,先将左腿搁在鞋柜上,两腿膝关节伸直,两手抱住左腿,上身前俯,尽量靠近左腿,如能将头部触到左腿膝盖为最佳。
  触摸脚尖和头触膝盖对于增强腰背部的柔软性有很好的作用。
    7.墙
    墙壁是最稳固的健身器材,而且无论在客厅,还是在卧室,都有墙壁可以利用。
  站立,脚跟并拢,离墙约50 厘米,双手举起,放在墙面上,身体与墙壁约成45。。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面,然后放松,回复原姿势。反复进行多次。本动作能增强肩关节、腹部和后腰部的柔韧性。由于牵拉,锻炼后可能会有一些酸痛感,但不影响继续锻炼。刚开始锻炼时,离墙的距离宜短,适应后应逐步增加,直到适合自己为止。

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