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老年人锻炼注意事项,老年人运动三原则
日期:2009年12月04日 来源:本站原创 浏览:

老年人运动三原则

    老年朋友在健身运动中,应根据季节特点、生理变化以及个体条件,因人而异,循序渐进,要符合项目适宜、强度适度、时间适中三原则。
  运动项目要适宜:
  老年人最好不要参加举重、拔河、跳绳等有竞技内容和激烈活动的项目。另外,爬山虽然不是太激烈的运动,但是也不适合老年人,因为爬山是一项心脏负荷过大的运动,老年人的心肺常常处于满负荷状态,有的甚至本身已经有潜在的疾病,容易导致严重后果。加上老年人都有不同程度的关节疾病,特别是膝关节的退行性变化,上下山会加重关节负荷,导致关节疼痛和肿胀,损伤关节功能。所以不提倡老年人参加爬山、爬楼梯等运动。
    适合老年人锻炼的体育项目很多,可根据年龄、性别、体质状况、兴趣爱好及周围环境条件等因素,选择适宜的项目,如散步、慢跑、太极拳、柔力球、门球、跳舞、游泳、骑自行车以及适当的力量运动等。其中散步是一项对老年人非常有益的运动,有研究报告称,只要每周在公园里散步三次就可以增加脑血流量,从而降低以记忆障碍为主要表现的疾病的发生率,比如老年性痴呆。
  运动强度要适度:
  对于老年人来说,运动量不可过大,运动强度要适度。一般来说,老年人在健身运动中,呼吸频率以每分钟不超过24次为宜。60岁以内的中老年人,运动中脉搏每分钟不超过120次,60岁以上的老年人,每分钟不超过110次。运动后3-5分钟,最多10分钟,脉搏应恢复正常。
    老年人运动切不可过量,因为运动过量会使四肢血量增加,而回心血量减少,引起短暂性脑缺血、血压下降、头晕、恶心等。有研究发现,运动过量者发生心肌梗塞的可能性比中等运动量者高2~4倍,因此过度的剧烈运动并非长寿之道。
    老年人如果在锻炼一段时间后,没有感觉到轻松愉快、精力充沛,反而感到困乏,甚至产生酸痛感,这就说明运动量过大,应适当调整。
    运动时间适中:
    实践证明,一个人每天以5~6公里的时速步行30分钟至1小时,每周5-6 次,只要长期坚持,就可提高机体的免疫力,使多种慢性病发病率降低30%至40%。糖尿病患者每天散步30分钟,可控制病情的发展。所以健康的运动方式并非活动时间越长越好,关键在于持之以恒。老年人在做运动时,时间不宜过长,速度不宜过快,只要能达到锻炼的效果就可以了。

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