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中老年饮食的二一一原则
日期:2014年06月12日 来源:互联网 浏览:

中老年饮食的二一一原则
  人步入中老年更加需要对身体健康的调理,科学的食养食补是维持人体健康的重要条件。营养专家提醒中老年朋友们,在日常饮食中,要坚持两多一低一特殊的原则。两多就是多饮水、多纤维,一低就是低热量,一特殊就是补充必要的特殊营养物质。
    (1)多饮水
    中老年人由于自身体质特点,即便处于口渴或者身体缺水状态,也不会像年轻人那样表现出来。因此,多饮水对中老年人而言尤其重要。在原有的膳食营养分配中,中老年人膳食重要的成分是玉米、米饭、面条和面包等谷类食品,这种膳食比例,一度对于抵抗高糖分、高脂肪和高热量所引发的糖尿病高血压和癌症等现代文明疾病,有着举足轻重的作用。
    但是近年来,营养学家特别强调饮水对于中老年体质的重要性。在膳食的组成比例中,饮水的比例超过了谷类食品。多饮水对于中老年人有很大的健康益处,能有效防止皮肤干燥,抵抗延缓衰老;润肠通便,防止便秘;以及防止因机体缺少水分而对生理代谢所造成的各种影响。
    (2)多纤维
    现代营养研究提醒中老年朋友,要多吃富含植物纤维素的食品,比如谷物粗粮、萝卜、橘子、苹果等,而不是精米白面,果汁饮料。过于精致的精米白面,在加工过程中,膳食纤维被大量损害。同样,果汁加工过程中也将大量的膳食纤维拒之门外。
    粗粮、精粮搭配,多吃纤维食品,正是考虑了中老年人肠胃功能而制订的新的膳食策略。中老年的肠胃功能逐渐衰退,食用高纤维食品,可以加速肠道蠕动,改善肠道菌群,使食物容易被消化吸收,预防便秘。同时,粗纤维食品还可以减少人体对于胆固醇和高热量的摄取,对中老年易患的心血管疾病和癌症有着很好的预防作用。
    同时,新的营养理论还提醒中老年朋友们,多食用营养密度高的蔬菜、水果食品。其中蔬菜占三份,水果占两份。苹果、黄瓜莴苣子、芹菜和杏营养密度高,膳食纤维含量高,是中老年人的最佳食品。同时,高纤维、高营养密度的食品还有菠菜、甘薯、橘子和南瓜。
    色泽鲜艳的水果营养密度更高,富含维生素A、维生素C和叶酸等营养物质,比如柁果、草莓等。
    (3)低热量
    中老年人的膳食结构,脂肪、甜食和油类食品占据的比例最少,这就是说,中老年人要少吃高热量的食品,多吃低热量食品。对于蛋糕、饼干、油炸食品和快餐食品等各种高热量低营养的食品,尤其要少吃或者不吃。
在蛋白质的摄取上,要讲究粗细荤素搭配,保持膳食均衡和营养均衡,以减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。
    (4)特殊营养物质
    中老年人的饭量和运动量都相对减少,需要特殊的营养物质来维持人体的生理代谢、体重和健康状态的持续。老年人要进食一些具有天然抗氧化能力的食品,防止自由基的衰老和损害。还需进食一些富含钙质和维生素D的食品,来保持骨骼的强健、硬度和韧性。多摄取含铁的食品,以防止贫血。多吃富含叶酸的食品,减少中风和心脏病的发生,维持正常、充沛的脑力活动。

老年膳食四字歌
    热量不高,脂肪适中,荤素搭配,易于消化。防止肥胖,保持体型,优质蛋白,多多补充。鱼豆类,经常食用,代谢平衡,减少患病。玉米蔬菜,打好先锋,调节消化,肠道畅通。牛奶豆腐,经常食用,补充钙质,骨质坚硬。食盐要少,忌讳过剩,维族食品,多多食用。软化血管,保障畅通,蔬菜水果,多多食用。无机盐类,调节机能,每天饮水,适度适中。一日三餐,汤水菜羹,延年益寿,其乐无穷。

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