健康之路
老年人如何怎么锻炼腿部肌肉
日期:2010年02月07日 来源:互联网 浏览:

锻炼腓骨与胫骨——强健下腿不骨折
 

    国外一家研究机构对60岁的老人进行了研究。在研究初始,不管是患有关节疾病的人还是健康人,所有人都参与正常的活动。他们把参与实验的人分为3组,其中一组每周步行3次,每次步行40分钟;另一组进行同样时间的举重训练——对9个动作重复1 2次,做两套这样的动作,这些动作主要锻炼腿部;第三组人不做任何锻炼。
    1 8个月后,53%的没有参加锻炼的人失去部分或全部的日常活动能力,如穿衣服、上厕所、洗澡等。参加锻炼的人中出现这种情况的只有37%,而且步行和举重锻炼的人之间的差异很小,可以认为锻炼对他们的好处几乎是相同的。
  事实证明,这样的锻炼既有助于患关节炎的人康复,也可预防关节炎。
  在生活中,我们不难发现长年坚持锻炼双脚的人,其脚腕很直,力度感很强,双脚的脚弓明显,脚趾没有变形,而且脚指头丰满。
  如果双脚没有经过什么锻炼,其脚腕明显内倾,力度感很差。双脚的脚弓塌陷明显,双脚拇趾变形,脚指头纤细,行走时间稍长会出现足弓痛,容易扭伤脚腕,甚至脚掌骨骨折。
  现在,教大家一个动作:小半蹲和慢蹲起,这两个动作对腿部是一个非常好的锻炼。
 
1.小半腰
    【具体要求】
    开始部分:身体挺直,站立。双手自然下垂或叉腰,双脚双膝朝前,双脚脚距l 0厘米左右。
    练习部分:由膝处向下弯曲,呈小半蹲姿势。
    【要点提示】要静力式蹲稳,可蹲10~30分钟。
    【练习时间】每天晚上做一次。
    【练习作用】对中老年人膝部是一种综合锻炼,可有效地提高中老年人的双膝能力。对老年退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。
 
2.慢蹲起
    【具体要求】双脚分开与肩同宽,双臂慢慢抬起,与肩同高,然后身体慢慢下蹲,下蹲到大腿与地面平行或稍高些,稍停留,然后慢慢还原,注意保持挺胸、塌腰、臀部向后。
    【要点提示】整个下蹲过程要尽量慢,最好能做到10秒钟蹲下,1 0秒钟起来。注意,身体不能左右晃动,
    【练习时间】早晚各做一次,每次10~15下。
    【练习作用】对中老年人膝部是一种综合锻炼,可有效提高中老年人的双膝能力,对膝关节韧带损伤有很好的治疗和康复作用。

为什么要静力蹲?

  一是可直接刺激大腿的股四头肌,增加股四头肌的力量,这是改善腿部功能的重要因素;二是可提高膝关节周边韧带的质量;三是静力蹲坚持10分钟左右,双膝会感觉变酸、变热、变胀等,即静力蹲的刺激会使膝关节中关节液的分泌量加大。当大量的关节液进入关节,此时关节会有三个收获:润滑关节,营养关节,修复关节。

健康小提示:
  以两条腿为主的体育运动主要是双手平举做下蹲运动,每次运动时间不宜过长,每天5~10分钟即可,但每天一定要坚持。也可以进行慢跑、散步等运动。

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