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如何快速瘦手臂最有效的方法-手臂粗怎么减手臂上的肥肉
日期:2010年04月26日 来源:互联网 浏览:

    手臂是最容易发胖和松弛的部位,稍不留意就会赘肉惊现。瘦手臂的运动是日日坚持都不嫌多。下面介绍的瘦臂操,一年四季每天找空做做,绝对可以防止手臂跑出赘肉来。

可以在家做的纤臂操
    (1)毛巾操  刚开始练习时,最好准备一条小一点的毛巾来辅助动作。熟练后,就可以不用毛巾而直接让两手相握来完成动作,在家中看电视或办公室里工间休息时都可以进行,最具坚持性。
    ①首先右手握住毛巾向上伸直,手臂尽量贴紧头部,让毛巾垂在头后,然后从手肘部向下弯曲,这时毛巾自然垂在后腰部位。
    ②将左手从身后向上弯曲,也是从手肘部位,握住毛巾的另一端,两只手慢慢地往一起移动,向一起靠拢,直到右手可以握住左手。
    ③这个时候两只手都背在身后,而右手的手肘则应刚好触碰到后脑勺部位,切记不要低头,面向前方,下颌微收,而要用力抵住右手肘,这时右手会有被拉得很酸的感觉。
    ④坚持20秒,然后换左手在上右手在下,动作成型后,也坚持20秒。
    ⑤每天早晚各一次,每次左右手各做2遍,一天也就花5 分钟。

这个方法属于见效很快的那种,但是如果长时间不练习的话,还会恢复原样。但如果是在减肥过程中,或减肥后保持体型。坚持做这个操是很合适的。

  (2)一瓶水的功夫
    ①一只手握住一瓶矿泉水,向前水平伸直,然后向上举,紧贴耳朵,尽量向后摆臂4~5次。
    ②缓缓向前放下水瓶,重复动作15~20次。
    ③每天做45次左右,可以分数次完成。
动作也不复杂,适合在办公室练习。
    (3)画圆圈法
    ①双臂水平向前伸直,腰背挺直站立,两脚自然分开与肩同宽。
    ②双手同时向外画圈,20次。画圈不用画得太大,注意用手臂的力量,而不是手掌。
    ③再向内画圆20次。
    ④身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两边打开伸平,慢慢地向前划圈。做动作的过程中,体会扩胸的感觉。
    ⑤继续按上一步的要求,手臂向两旁打开伸平,慢慢地向后划圈。

第四步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉,最后一步的目的是紧实手臂内侧,以及胸部的肌肉。

    (4)哑铃操,告别粗手臂
    ①上臂前侧肌肉的锻炼:双脚分开与肩同宽,腰背部挺直,双手握紧哑铃,掌心向前放在体前。大臂固定不动,小臂上抬,这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌,感觉肌肉在收缩。两手一起抬落或交替抬落都可以。
    ②上臂后侧肌肉的训练
    方案一:双脚分开站立,两手合握一个哑铃高举过头顶,手臂伸直,然后小臂向后下垂,大臂保持紧贴耳朵,再慢慢伸展肘部,直到手臂再次完全伸直,注意力放在肱三头肌的收紧上,动作要缓慢,身体不要晃动,尤其是腰部。
    方案二:双腿分开成弓步蹲立,单手握哑铃,另一只手撑在膝盖上。握哑铃的手紧贴身体尽量向后抬高,小臂自然下垂,慢慢收缩肱三头肌,让小臂向后方伸直,注意体会肌肉收缩的感觉,完全伸直后保持住动作,停留一秒,最后慢慢地让小臂下垂到起始位置。
    ③调整肩部肌肉的训练
    方案一:双脚分开站立,双手握哑铃,掌心相对,稍稍弯曲手肘,保持哑铃离开身体。用肘关节带动手臂慢慢向两侧抬高与肩平齐,同时体会肩部三角肌的收缩。注意不要耸肩,肩膀自然下沉,腰背要挺直。
    方案二:双脚自然分开站立,双手握哑铃在胸前水平向前伸直。单侧手臂弯曲手肘,使哑铃落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。

各动作20次为一组,每次做3组才能达到锻炼的效果。没有哑铃可用瓶装矿泉水代替。

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