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如何美背-怎么美背运动方法
日期:2010年04月01日 来源:互联网 浏览:

美背——飞翔提升

    背部担负着人体上半身的重量,背部肌肉(背部三角肌、长斜方肌和斜方肌)的协调才能产生各种准确的动作。
    挺拔而结实的背部还能增加整体的美感。遗憾的是,由于上半身的重量,往往会使背部微微地向前屈曲。
    如果长期保持前屈的姿势,肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字,形成含胸驼背的现象,后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)全都会因此变得柔弱。失去了肌肉有力的保护,脊柱会相当脆弱,经不起任何外力。所以让后背肌肉群变得强壮有力是美背的关键。
    其实,只要平时稍加注意,就能够完全克服弯腰屈背。可以背靠墙壁,注意后脑勺、双肩、臀部、脚后跟这四个部位全部贴住墙壁。平时的站立中保持这样的站立姿势,时间一长,习惯成自然,就不会弯腰屈背了。
    飞翔提升是简单的背部提升运动,可以收紧背部、臀部和大腿后部,同时健壮脊背周围和下背部的肌肉,从而增加背部的坚实和提升臀部的曲线。

飞翔提升

  方法一飞翔提升
  1.站立飞翔
  站立,膝盖微屈,双脚分开,与肩同宽,双手各抓一个轻度重量的哑铃,手掌相向。上身前倾与地面平行。收紧小腹,保持背部挺直,慢慢抬高双臂,使之与肩膀同高。收紧肩胛骨。保持一会儿,回到开始的位置。重复做10~15次。
    2。后背提升
    面向床面趴下,腿部以木板边缘作支撑,自然下垂,同时小腿交叉弯屈,头部贴于床面。腹部与背部肌肉同时用力,使大腿慢慢抬高至与你的身体成一条直线时为止(即与床面或地板平行)。停留片刻,然后
慢慢回复到原来的位置。如此反复30~40次。

    抬腿时注意不要拱起腰部和背部,动作一定要缓慢,每次抬腿时深吸气。
    切记在腿的两次抬升之间要停留一下做一次呼吸调整。

    方法二坐姿划船
    端坐于地板上,上身保持竖直,紧腰、挺胸、收腹、沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动,直至上臂与小臂呈90度停止,如划船状。如此反复做30~40次。
    “划船”时保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。动作一定要用劲,才能让肩后肌肉变得丰满有力,并使变形的肩胛骨恢复原位。
  方法三陆地游泳
  俯卧在地板上,手、腿尽量伸展,腰腹部收紧。模拟自由泳时抬腿
打水的姿势,大、小腿挺直,上抬约30。,停顿片刻后放下。如此反复15~20次。
    抬腿时小口呼气,落腿时小口吸气。

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